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五十肩解消エクササイズ

【五十肩の主な原因】

肩関節は人体で最も可動域が広い関節です。五十肩は、その肩周囲の筋、靭帯、腱、関節包に経年的な退行性変性や拘縮が生じ、肩周囲組織の動的バランスがくずれることで部分的炎症が起こります。

神経の圧迫などをきたすことにより、腕を一定の高さや位置に動かすと痛みが生じ、「腕(肩)が挙げられない」状況になるということが一般的原因です。

【五十肩の解消体操】

五十肩の痛みの持続期間は、ケースによってまちまちですが、数か月から1年を越える場合も多く、長期に渡ります。

痛みの急性期は肩を安静にし動かさないようにすることも必要ですが、やはり、肩周囲の筋や腱などを痛みの生じない範囲でこまめに動かしたり、ストレッチをしたりして、血行をよくすることや、筋トレで、肩周囲筋を強化することで改善できる可能性があります。

1 痛みを感じない程度に肩関節を動かす、回す
2 痛みを感じる手前まで腕を上げて、その位置で逆側の腕で7 - 8割程度の負荷を10秒程かけて脱力する。(PNF、漸進的筋弛緩法)

ポイントは、痛みを感じないように注意して、肩周辺筋を動かし、筋や靭帯、腱などを弛緩させ、血行を良くすることです。


【肘曲げ肩回し体操】
  1. 痛みのある側の腕を、痛みを感じる手前まで上げます

  2. その高さでキープし、逆側の手を上から抑えるようにあて、7 - 8割の力で上げる力と抑える力を息を吐きながら、10秒間程度拮抗させます

  3. そのあと、脱力し腕を下します

【腕上げ押しくら体操(PNF)】

  1. 両手の指をすぼめて脇の下に付け肘を曲げた状態で、両肘で円を描くようにして肩を10 - 20回程度回します

  2. 前回し、後回し両方行いましょう

  3. 痛みを感じないように注意して、無理なく大きく回しましょう

【肩上げ脱力体操(漸進的筋弛緩法)】
  1. 痛みを感じないように注意して、無理なく両肩をすくめるようにして5秒間程上に持ち上げます。

  2. そのあと、一気に脱力して両肩を落します

  3. 1度に3回程度行いましょう

詳しくは【日本健康運動研究所】へ


(2010/02/04)
(wa)
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